Thứ Năm, 23 tháng 6, 2016

Yoga Asana và Pranayama.

TTđTD - Thở là hầu hết quá trình sống của cơ thể. Nó ảnh hưởng đến mỗi một hay tất cả các tế bào, quan trọng hơn cả là nó có liên hệ mật thiết đến sự hoạt động hiệu quả của não. Con người thở 15 lần mỗi phút, 21 ngàn 600 lần trong một ngày. Việc hô hấp sẽ đốt cháy oxy và đường glucose để tạo ra năng lượng cho mỗi lần co cơ, tiết ra chất đề kháng, hoạt động trí não. Việc thở liên quan mật thiết với tất cả dạng mà con người phải trải qua. Hầu hết mọi người đều thở không đúng, chỉ sử dụng một phần nhỏ công suất của phổi để thở. Việc hít thở nhìn chung rất cạn và ngắn này lấy đi oxy và lượng prana cần thiết cho một sức khỏe mạnh mẽ. 

Yoga Asana và Pranayam - Kiểm soát dòng năng lượng (Điều Khí, Điều hoà Năng lượng)

CÁC THẾ YOGA (Hay ASANA) 

Tập Yoga đều đặn không chỉ tăng cường sức khỏe, giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai, cứng cáp hơn mà còn giúp bạn có được một tinh thần sảng khoái, giảm thiểu tối đa những căng thẳng mệt mỏi.

I. ASANA & PRANAYAM

1. ASANA

“Asana” là một từ tiếng Phạn có nghĩa là một Tư Thế thể chất. Theo nghĩa rộng, Anasa tức là tư thế cụ thể được giữ cố định và thoải mái trong một thời gian dài.

Vào thế kỷ thứ hai trước Công nguyên, Pataniali đã viết các quy tắc khi tập Yoga trong cuốn “Những nguyên tắc cơ bản của Yoga” trong “ Yoga Sutras” (cách ngôn).

Ông chỉ gọi tư thế thiền định là “Anasa”, còn tư thế thể chất thì ông gọi là “Yoga Vyayam”. Tuy nhiên, thông thường, các bài tập Yoga động cũng được gọi là Anasa.

Các bài tập Asana bắt nguồn từ những di chuyển và tư thế tự nhiên của các loài động vật và các tư thế này được lấy tên từ các con vật đó như “mèo”, “hươu”, “hổ”, thỏ rừng”,….

Những tư thế này sử dụng những ví dụ từ thiên nhiên mô tả cách thức các con vật tự chữa bệnh cho chính mình.

Các bài tập Anasa có tác động rất lớn đến cơ thể cũng như tinh thần. Những con vật đã sử dụng các di chuyển cũng như các tư thế này một cách bản năng vì đó là những lợi thế tự nhiên của chúng. Những tác động này sẽ đạt được thông qua việc luyện tập các bài tập Anasa. 

Các bài tập Anasa cũng có lợi cho cơ bắp, khớp xương, hệ tim mạch, hệ thần kinh và hệ bạch huyết, cũng như tâm trí, tinh thần và luân xa (các trung tâm thần kinh, các vị trí trung tâm năng lượng của các huyệt đạo).

Đây là những bài tập tinh thần, giúp tăng cường và cân bằng toàn bộ hệ thần kinh và làm hài hòa cũng như ổn định trạng thái tinh thần của người tập. Những tác động của các bài tập này đó là giúp ta cảm thấy hài lòng, thoải mái tinh thần, thư giãn và cảm thấy tự do cũng như bình yên từ trong nội tâm.

Thở đóng một vai trò quan trọng trong các bài tập Anasa. Bằng cách phối hợp giữa thở và di chuyển, việc tập luyện Yoga trở nên hài hòa, thở sâu một cách hợp lý góp phần kích thích quá trình lưu thông máu và trao đổi chất trong cơ thể.

Sử dụng hơi thở tăng cường đáng kể mức độ thư giãn của các cơ bằng cách tập trung vào các khu vực căng thẳng của cơ thể và chủ ý thư giãn các bộ phận đó khi thở ra.

Bởi vì hầu hết mọi người có thói quen thở không sâu, nên lượng không khí vào phổi không đủ.

Thở đúng cách là nền tảng cho chức năng trao đổi chất tối ưu trong cơ thể. Với việc tập luyện thường xuyên, thì việc hít thở sâu theo Yoga (Full Yoga Breath) sẽ trở thành một thói quen tự nhiên.

Thở chậm và sâu hơn giúp cải thiện hệ tuần hoàn, chức năng thần kinh và toàn bộ trạng thái thể chất của con người. Nó cũng giúp ta tĩnh tâm và kiểm soát được tâm trí.

Các nguyên tắc quan trọng khi tập Asana

- Luôn luyện tập các bài tập Anasa luôn luôn được kết hợp với hơi thở.

- Các di chuyển mở rộng ngực và khoang bụng luôn phải kết hợp với động tác hít thở

- Các di chuyển hóp ngực và khoang bụng luôn phải kết hợp với động tác thở ra

Trong thời gian đầu luyện tập, các bài tập Anasa được thực hiện một hoặc hai lần mà không cần cá nhân người tập giữ lại tại thư thế đó, để di chuyển của cơ thể và hơi thở được đồng nhất với nhau. Theo đó hình thành thói quen di chuyển nào thì hít thở và di chuyển nào thì thở ra.

Loại tập luyện này giúp kiểm soát được hệ thần kinh, kích thích các tuyến, và làm tăng dung tích hơi thở và giải thoát tâm trí khỏi những xáo trộn về vật chất và cảm xúc. Tinh thần được thư giãn, bình yên và không vướng bận.

Chỉ sau khi đã được tập luyện sơ bộ, thì một tư thế Anasa sẽ được giữ trong một thời gian dài hơn, thở bình thường. Trong suốt quá trình tập luyện, người tập phải tập trung vào các bộ phần cơ thể cụ thể mà bài tập này yêu cầu. Ý thức về hơi thở cũng phải được hướng đến các bộ phận này của cơ thể.

2. PRANAYAMA (ĐIỀU KHÍ)

Prana là gì? (Pranayama: ghép từ Prana và từ yama)

Prana là một từ trong tiếng Phạn, có nghĩa là sự sống, sự chuyển động, hoặc là sinh khí. Sinh khí Prana được xem như toàn bộ các dòng năng lượng sống.

Xét về mặt khí chất, Prana là sức sống, là năng lượng cấu tạo, phối hợp các phân tử và liên kết chúng lại thành một cơ thể hoàn chỉnh.
Pranayama nghĩa là "sự mở rộng" của những "năng lượng thiết yếu". Lớp học Asana Pranayama là sự kết hợp giữa các tư thế của cơ thể với bài tập thở.

Học viên có thể học được các động tác chính xác và cách hít thở đúng. Lớp học này phù hợp với người tập ở mọi mức độ.

Pranayama là phương pháp kiểm soát và điều tiết hơi thở một cách có ý thức và cố ý (Prana có nghĩa là hơi thở, yama có nghĩa là kiểm soát, điều tiết). Với mỗi hơi thở, chúng ta không chỉ hấp thụ oxy, mà còn cả Prana (hởi thở).

Prana là năng lượng vũ trụ, năng lượng trong Vũ trụ tạo ra, được bảo tồn và thay đổi. Đây là thành tố cơ bản của cuộc sống và ý thức. Prana được tìm thấy trong thực phẩm, do đó có một chế độ ăn chay bổ ích và lành mạnh đóng một vai trò rất quan trọng.

Việc điều khiển ý thức của Prana trong cơ thể giúp tăng cường sức sống, giải độc cơ thể và cải thiện khả năng miễn dịch, cũng như đạt tới một trạng thái yên bình, thư giãn từ nội tâm và một tâm trí được giải thoát khỏi những xáo trộn cảm xúc.

Tác dụng của Pranayama

Tác dụng về mặt thể chất

· Bảo vệ cơ thể luôn khỏe mạnh
· Thanh lọc máu
· Cải thiện sự hấp thụ oxy
· Tăng cường khả năng của phổi và tim
· Điều hòa huyết áp
· Điều hòa hệ thần kinh
· Hỗ trợ quá trình chữa bệnh và các liệu pháp chữa bệnh
· Tăng cường khả năng chống nhiễm trùng

Tác dụng về mặt tâm thần

· Loại bỏ căng thẳng, lo lắng và trầm cảm
· Làm cho suy nghĩ và cảm xúc trở nên trầm tĩnh
· Cân bằng tinh thần
· Giải phóng tắc nghẽn năng lượng

Tác dụng về mặt tinh thần

· Giác ngộ và thanh lọc luân xa (các trung tâm năng lượng)
· Phát triển tâm thức


Giới thiệu về Pranayama

“Như vậy, trong việc thiết lập tập luyện các tư thế-Asana và ý thức, kiểm soát cơ thể, thực hiện chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng; thì Pranayama nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của các guru”.

Hatha Yoga Pradipika 

Pranayam được định nghĩa chung là việc kiểm soát hơi thở. Cho dù cách định nghĩa này chỉ nằm trong giới hạn cho việc tập luyện yoga. Nó không truyền tải hết ý nghĩa của từ pranayama. Pranayama gốc là hai từ prana và ayama.

Prana nghĩa là năng lượng dành cho sự sống, sức sống. Nó là sức sống, năng lượng nằm trong tất cả mọi thứ bao gồm cả động vật và thực vật hay gọi là nguồn sống tĩnh và nguồn sống động. Mặc dù nó có quan hệ gần gủi với không khí chúng ta hít vào, nhưng nó không có nghĩa chỉ là không khí hay oxy chúng ta hít vào.

Do đó Pranayama không nên được nhìn nhận chỉ là bài tập thở nhằm mục đích đưa thêm lượng oxy vào phổi chúng ta.

Việc hít thở sử dụng kỹ thuật Pranayama để tác động vào dòng chảy Prana bên trong nadis (dòng chảy năng lượng dọc theo các luân xa - chakra) hay các kênh năng lượng của cơ thể hay Pranayama kosha (năm vỏ bọc bao quanh mỗi chúng ta: thể vật chất, thể phách, thể sinh lực, thể thượng trí, thể Phúc lạc).

Yama nghĩa là kiểm soát hay phương thức thực hiện. Tuy nhiên đó không phải là từ dùng để nối Prana thành Pranayama.



Từ đúng của nó chính là “ayama”, ý nghĩa của từ này phức tạp hơn yama, ayama nghĩa là mở rộng, phát triển (ở đây chính ta mở rộng phát triển kích thước của prana- năng lượng sống của chúng ta).

Vậy kỹ thuật pranayama cung cấp một phương thức mà ở đó năng lượng sống được kích hoạt, sắp xếp trong một trật tự để vượt xa ra ngoài giới hạn tầm thường của một người để đạt được một trạng thái cao hơn của năng lượng rung động nghĩa là một sức sống mạnh mẽ hơn.

CÓ 4 KỸ THUẬT PRANAYAMA

Trong việc thực hành prayama có bốn kỹ thuật quan trọng được sử dụng chúng là đây:
1. Pooraka : hít vào
2. Rechaka : Thở ra
3. Anta Kumbhaka : giữ hơi thở bên trong
4. Bahir Kumbhaka: Giữ hơi thở bên ngoài.

Những bài tập Pranayama khác nhau liên quan đến các kỹ thuật khác nhau cái mà sử dụng 4 kỹ thuật nói trên. Có một loại Pranayama khác có tên gọi là kevala kumbhaka –giữ hơi thở tự nhiên. Đây là giai đoạn tiến bộ của Pranayama cái mà xảy ra trong suốt trạng thái cao của thiền định.

Trong suốt trạng thái này phổi sẽ ngừng mọi hoạt động của nó và việc hô hấp được chấm dứt. Tại thời điểm đó, bức màn ngăn cách một con người từ việc nhìn nhận các khía cạnh tinh tế của cuộc sống được nâng lên, và bạn đạt được một tầm nhìn cao hơn về thực tế.

Thực ra phần quan trọng nhất của Pranayama chính là Kumbhaka - giữ hơi thở.

Tuy nhiên để thực hiện Pranayama thành công, phải phát triển từ từ việc kiểm soát chức năng cao hơn của hô hấp. Do đó khi thực hành Pranayama cần chú trọng hơn nữa việc hít vào thở ra ngay khi bắt đầu để tăng cường sức mạnh cho phổi và cân bằng thần kinh của bạn và để cho hệ thống khí huyết của bạn được sẵn sàng cho bài giữ nhịp thở- Kumbhaka.

Những bài tập tác động vào dòng chảy năng lượng prana trong nadis (dường dọc theo các điểm luân xa), làm sạch, sắp xếp lại trật tự, kích hoạt chúng (Prana), do đó tạo nên sức mạnh thể chất lẫn tinh thần. (Để hiểu thêm về Nadis bạn có thể đọc chương Psychic Physiology of Yoga).

Theo sinh lý học Yoga, bộ khung cơ thể con người bao gồm 5 vỏ bọc cái mà được nói đến như các dạng hay quy mô khác nhau của sự tồn tại của cơ thể con người. 5 vỏ bọc đó là:
1. Annamaya Kosha, Thể Vật chất : Thức ăn hay máu thịt, vật chất tạo nên cơ thể con người.
2. Manomaya Kosha, Thể Phách : Tinh thần.
3. Pranayama Kosha, Thể Sinh lực: Chất nguyên sinh hay năng lượng cần thiết cho sự sống.
4. Vijnanayama Kosha, Thể Thượng trí : Thuộc về linh hồn hay một ý thức cao hơn.
5. Anandayama Kosha, Thể Phúc lạc : những gì siêu việt hay là phúc của một người.


Mặc dù chức năng của 5 vỏ bọc này hợp thành một thể thống nhất, nhưng việc thực hành Pranayama lại chủ yếu tập trung vào Pranayama Kosha. Pranayama Kosha thêm vào 5 prana chính cái mà được biết đến là pancha hay 5 pranas: prana, apana, samana, udana và vyana.

Nhân Điện ( Năng lượng con người)

Prana trong mô tả này chưa đề cập đến năng lượng của vũ trụ nhưng khi nghiên cứu sâu hơn thì nó là một phần của Pranayama Kosha, quản lý khu vực giữa thanh quản và phần trên cùng cơ hoành. Nó được kết nối với cơ quan hô hấp và bộ phận tạo ra tiếng nói, phát âm và cuống họng, cùng với hệ cơ và dây thần kinh vận hành chúng. Nó là lực bằng hơi thở rút vào trong.

Apana được định vị dưới khu vực rốn và cung cấp năng lượng cho ruột, thận, hậu môn, bộ phận sinh dục. Nó liên quan đến việc đào thải các chất thải ra khỏi cơ thể.

Samana nằm giữa vùng tim và rốn. Nó vận hành và kiểm soát hệ thống tiêu hóa : gan, ruột, tuyến tụy và dạ dày và sự tạo ra và đào thải các chất của chúng. Samana cũng vận hành tim và hệ tuần hoàn. Và nó chịu trách nhiệm đồng hóa và phân phối chất dinh dưỡng.

Udana kiểm soát phần cơ thể trên cổ vận hành tất cả các cơ quan tiếp nhận các giác quan : thính giác (tai), thị giác (mắt), khứu giác(mũi). Tư tưởng và nhận thức về thế giới bên ngoài sẽ không thục hiện được nếu thiếu nó. Udana cũng dung hòa và vận hành các chi và các cơ liên quan với chúng, dây chằng, dây thần kinh và khớp. Cũng như là chịu trách nhiệm cho việc đứng thẳng của cơ thể.

Vyana thấm vào toàn bộ cơ thể. Điều chỉnh và kiểm soát các cử động của cơ thể. Và phối hợp với các những Prana khác. Nó vận hành như một nguồn năng lượng dữ trữ cho những prana khác.

Cùng với 5 Prana chính thì cũng tồn tại 5 loại đối lập với nó gọi là upa-prana. 5 loại prana con đó là :

Naga, Koorma, Krikana, Devadatta và Dhananjaya.

Chức năng của chúng được mô tả theo sau:

Naga đảm nhiệm cơ chế ợ hơi và nấc cục. Koorma mở mắt và điều khiển việc nháy mắt. Krikaya tạo ra cảm giác đói, khát, nhảy mũi và ho. Devadatta là nguyên nhân của buồn ngủ và ngáp. Dhananjaya lưu lại ngay lập tức sau khi chết, và nó đảm nhận việc phân hủy xác.

Để biết thêm kiến thức về pranic body, chuẩn bị về kỹ thuật, việc luyện tập pranayama đã được mô tả trong phần này, xin tham khảo the Bihar School of Yoga publications, Prana Pranayama, Prana Vidya and Yoga Darshan.

Prana và lối sống

Lối sống có tác động sâu đến Pranayama Kosha và prana của nó. Những hoạt động thể chất như : tập thể dục, lao động, ngủ, dung nạp thực phẩm, quan hệ tình dục, tất cả ảnh hưởng đến sự phân phối và dòng chảy prana của cơ thể.

Tác động của tâm trí chẳng hạn như : cảm xúc, tư tưởng, trí tưởng tượng càng ảnh hưởng đến pranic body hơn nữa. Những bất thường trong lối sống như chế độ ăn uống vô lý thiếu khoa học và stress, sẽ làm cạn kiệt và cản trở dòng chảy pranic.

Kết quả này trong kinh nghiệm của một số người được gọi là “drained of energy” cạn khô dòng năng lượng. Cạn kiệt năng lương trong một prana riêng dẫn đến việc giảm sức sống của các cơ quan và các chi, nó chịu trách nhiệm và cuối cùng là gây ra các bệnh và rối loạn chức năng trao đổi chất.

Kỹ thuật Pranayama ( hay kỷ thuật Điều Khí) sẽ đảo ngược quá trình này, cung cấp thêm năng lượng và cân bằng các Prana khác trong Pranayama kosha. Việc luyện tập Pranayama nên được thực hiện sau asana trong một nội dung tập phối hợp các phần.

Thở, sức khỏe, và Pranayama

Thở là hầu hết quá trình sống của cơ thể. Nó ảnh hưởng đến mỗi một hay tất cả các tế bào, quan trọng hơn cả là nó có liên hệ mật thiết đến sự hoạt động hiệu quả của não. Con người thở 15 lần mỗi phút, 21 ngàn 600 lần trong một ngày.

Việc hô hấp sẽ đốt cháy oxy và đường glucose để tạo ra năng lượng cho mỗi lần co cơ, tiết ra chất đề kháng, hoạt động trí não. Việc thở liên quan mật thiết với tất cả dạng mà con người phải trải qua.

Hầu hết mọi người đều thở không đúng, chỉ sử dụng một phần nhỏ công suất của phổi để thở. Việc hít thở nhìn chung rất cạn và ngắn này lấy đi oxy và lượng prana cần thiết cho một sức khỏe mạnh mẽ.

5 bài tập đầu tiên được giới thiệu trong phần này là những kỹ thuật, bài tập sẵn sàng cho một thói quen thở đúng. Mặc khác, chúng tập trung vào sự hiểu biết về quá trình thở. 

Những cái mà trái với thông thường đã không được tiếp nhận. Người tập phát triển cảm nhận về quá trình hô hấp và điều khiển, vận hành lại các cơ của túi khí ở phổi, tăng cường những hiệu suất quan trọng cần cho sự sống và khởi động chúng cho việc luyện tập Pranayama.

Nhịp, việc hô háp sâu và chậm kích thích và lại được kích thích bởi sự trấn tĩnh, an bình, sự thõa mãn của tâm trí, tinh thần. Việc hít thở bình thường làm gián đoạn nhịp của não và dẫn đến việc kìm hãm khóa chặt thể chất, cảm xúc, tinh thần.

Do đó lần lượt dẫn đến các xung đột, mâu thuẫn bên trong, mất cân bằng, lối sống rối loạn và bệnh tật. Pranayama tái thiết lại cách thức thở thường ngày, phá vỡ chu trình thở vô lý này và đảo ngược quá trình. Điều này được thực hiện bằng cách tái thiết tự nhiên, giải tỏa cơ thể và tâm trí.

Mặc dù thở là một quá trình chủ yếu là vô thức, nhưng việc dùng ý thức kiểm soát nó có thể thực hiện được bất cứ lúc nào, do đó nó tạo thành cầu nối giữa vùng vô thức và vùng ý thức của tâm trí.

Trong việc luyện tập Pranayama, năng lượng mắc kẹt trong tinh thần bấn loạn và các trạng thái thần kinh vô thức sẽ được giải phóng để dùng cho những hoạt động mang lại tính sáng tạo và nhiều niềm vui... 

II . Thở và tuổi thọ

Ngoài ra, ảnh hưởng đến chất lượng sống, chiều dài và số lượng sự sống được quyết định bởi nhịp hô hấp.

Những Yogis cổ xưa và Rishi đã nghiên cứu về tự nhiên và đưa ra chi tiết sau:

Họ lưu ý rằng những loài động vật như trăn khổng lồ, voi, rùa những loài có nhịp thở chậm, thì lại có tuổi thọ rất lớn.

Trong khi những loài có nhịp thở nhanh như chó, thỏ, chim lại chỉ sống được có vài năm.

Từ quan sát đó họ nhận ra tầm quan trọng của việc thở chậm cho việc tăng tuổi thọ con người. Những người có hơi thở ngắn, giật cục có tuổi thọ ngắn hơn những người thở chậm và sâu.

Ở cấp độ thể chất, là bởi vì việc hô hấp ảnh hưởng trực tiếp đến tim. Nhịp thở chậm sẽ giữ cho tim được khỏe mạnh hơn và được nuôi dưỡng tốt hơn góp phần vào việc tăng tuổi thọ. Thở sâu cũng làm tăng sự hấp thụ năng lượng bằng Pranayama kosha, tăng cường sự năng động, sức sống và các lợi ích sức khỏe chung.

Pranayama và những người tìm kiếm sự tĩnh tâm:

Việc luyện tập Pranayama xây dựng một cơ thể khỏa mạnh bằng cách giải phóng những tắc nghẽn trong dòng chảy Pranayama kosha, cho phép tăng sự hấp thụ Prana.

Người tìm kiếm sự tĩnh tâm, tuy nhiên cũng đòi hỏi khoảng lặng trong tâm trí như một sự chuẩn bị cần thiết trước khi luyện tập tinh tần.

Cuối cùng một số kỹ thuật được sử dụng như :

Kumbhaka, breath retention, thiết lập sự kiểm soát trên dòng prana. Trấn an tâm trí và kiểm soát quá trình tư duy, nhận thức.

Một tinh thần được làm dịu và một dòng chảy prana tự do trong Nadis và luân xa , cánh cửa dẫn đến sự tiến hóa, phát triển ý thức được mở, dẫn đường cho người tìm kiếm vào khu vực rộng lớn của thế giới tinh thần.

Trong cuốn ” The Science of Pranayama” Swami Sivananda đã viết :” có một sự liên kết chặt chẽ giữa việc hít thở, các dây thần kinh hiện tại và dòng prana bên trong hay năng lượng sống. Prana có thể nhận thấy ở phương diện vật chất là chuyển động và hành động và trên phương diện tinh thần chính là suy nghĩ.

Pranayama có nghĩa là khi một yogi cố gắng giải phóng cái tôi bên trong cơ thể của anh ta và toàn bộ vũ trụ tự nhiên, nỗ lực vươn tới sự hoàn hảo bằng cách nắm giữ lấy nguồn năng lượng của vũ trụ. “

Lưu ý chung cho học viên :

Trong những văn bản cổ xưa có vô số luật và quy định liên quan đến Pranayama. Những điểm chính là điều tiết việc luyện tập thể dục, cân bằng và cảm giác chung bằng việc lưu ý đến suy nghĩ bên trong và lối sống bên ngoài.

Tuy nhiên, một số người có mong muốn nghiêm túc về việc gặt hái được sự tiến bộ trong luyện tập Pranayama thì việc hướng dẫn của các guru hoặc kinh nghiệm giáo viên là hết sức cần thiết.

Việc thở : luôn luôn thở thông qua mũi không được thở bằng miệng trừ khi được hướng dẫn khác. Mũi nên được làm sạch với jala neti trước phần luyện tập này. Phải hiểu biết rõ về lổ mũi với các kỹ thuật này. Trong khi hít vào thì lỗ mũi nở ra hay mở rộng ra bên ngoài. Và trong khi thở ra thì lỗ mũi nên được thả lỏng về lại vị trí cũ.

Thời gian luyện tập:

Thời gian tốt nhất để luyện tập Pranayama là buối sáng sớm, khi mà cơ thể bạn tươi tắn và tâm trí bạn chưa chứa đựng nhiều ấn tượng. Nếu điều đó không thể thì thì chỉ còn lại thời điểm hoàng hôn dành cho Pranayama mà thôi. Vài bài Pranayama nhẹ có thể thực hiện trước khi đi ngủ.

Cố gắng thường xuyên luyện tập Pranayama cùng một giờ một nơi mỗi ngày. Thường xuyên luyện tập sẽ nâng cao sức mạnh và ý chí cũng như khả năng thích nghi của cơ thể và tinh thần với việc tăng năng lượng pranic. Không được vội vàng khi thực hiện Pranayama, một quá trình chậm và ổn định là rất cần thiết.

Địa điểm tập Pranayama :

Luyện tập ở nơi yên tĩnh, một căn phòng sạch,đẹp và thông thoáng, nhưng không ở giữa lường gió.

Nói chung, tránh tập Pranayama dưới ánh nắng trực tiếp.

Cơ thể sẽ bị quá nóng, ngoại trừ những tia sáng nhẹ của bình minh thì lại rất có tốt.

Luyện tập ở giữa luồng gió hay gió mạnh, dưới máy lạnh hay quạt sẽ làm cho cơ thể khó chịu bởi nhiệt độ hay lạnh cóng.

Vị trí ngồi :

Ngồi thoải mái vững chắc trong tư thế thiền là cần thiết cho bài tập thở hiệu quả và toàn thân ổn định trong suốt quá trình tập. Siddha/ siddha yoni là tư thế tốt nhất cho Pranayama. Cơ thể nên được thư giãn hết mức có thể trong suốt quá trình tập với đầu, sống lưng và cổ thẳng đứng.

Ngồi trên tấm chăn gấp hay tấm vải dệt bằng sợi tự nhiên, đảm bảo rằng năng lượng được truyền dẫn lớn nhất trong suốt quá trình tập.

Trình tự : Pranayama nên được thực hiện sau các asana và trước các bài tập thiền. Sau khi tập Pranyama thì bạn nên nằm xuống trong tư thế Shavasana-Corpse trong vài phút.

Quần áo : Rộng thoải mái và làm từ sợi tự nhiên là những loại quần áo bạn nên mặc khi luyện tập. Cơ thể nên quấn một tấm vải hay mền khi trời lạnh hoặc tránh các loại côn trùng tấn công.

Việc tắm rữa : Bạn nên tắm trước khi bắt đầu luyện tập hay ít ra bạn cũng phải rửa tay, rửa mặt, rửa chân trước khi tập Pranyama. Bởi vì bạn không được tắm khoảng 1 tiếng sau khi tập Pranayam, cơ thể bạn cần để cho nhiệt độ về lại bình thường.

Để bao tử trống : Đợi ít nhất là 3 đến 4 tiếng đồng hồ sau khi ăn mới được tập Pranayama. Thức ăn trong bao tử sẽ tạo áp lực lên cơ hoành và phổi của bạn do vậy làm cho phổi đầy và hô hấp sâu rất khó khăn.

Tiêu hóa : Khi bắt đầu buổi luyện tập Pranyama thì việc táo bón hay làm giảm bớt số lượng nước tiểu trong người sẽ là một kinh nghiệm. Trong trường hợp táo bón thì dừng việc ăn nhiều muối và gia vị, uống nhiều nước. Trong trường hợp tiêu chảy thì dừng ngay việc tập luyện kiêng ăn cơm, các món đông lạnh, và yoghurt.

Chế độ ăn kiêng : chế độ ăn cân bằng Protein, Carbohydrate, chất béo, vitamine, khoáng chất rất thích hợp cho việc luyện tập Pranayama. Lúa mạch, ngũ cốc trái cây tươi, rau và một ít sản phẩm từ sữa nếu cần, đó là gợi ý. Những giai đoạn tiến bộ sau của việc luyện tập Pranyama thì cần một số thay đổi trong ché độ ăn kiêng. Một guru cần được tư vấn để được hướng dẫn về điều này.

Loại bỏ căng thẳng : Trong tất cảviệc luyện tập Pranayama điều quan trọng phải nhớ rằng khi hướng dẫn không được quá căng thẳng , không được cố tăng tác dụng quá nhanh. Thực hành Pranayama cũng chỉ như các asana thôi.

Nếu có một đề nghị luyện tập một kỹ thuật Pranayama và một khoảng thời gian riên, trước khi huyển qua một bài tập nâng cao hoặc tần suất cao hơn, sẽ là khôn ngoan khi đi theo một hướng sự hướng dẫn. Hơn nữa Breath retention chỉ được kéo dài nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Phổi của bạn là một cơ quan rất tinh vi, cho nên bất cứ một động tác ẩu nào cũng có thể dẫn đến tổn thương. Không chỉ cơ thể bạn mà ngay cả tinh thần, phương diện cảm xúc cá nhân của bạn cũng cần thời gian để thích nghi và điều chỉnh. Không bao giờ căng thẳng vì bất cứ lý do nào.

Tác dụng phụ : Khi luyện tập lần đầu tiên, một vài triệu chứng lạ xuất hiện với sức khỏe của bạn là việc bình thường. Đó là vì quá trình lọc và đào thảo độc tố ra khỏi cơ thể bạn.

Cảm giác bị ngứa hay thậm chí là ngứa ran, lạnh hay nóng, cảm giác nhẹ nhàng hay nặng nề có thể xảy ra. Nhưng nhìn chung chỉ là cảm giác tạm thời, nếu chúng vẫn cứ tiếp diễn trong suốt thời gian tập hãy kiểm tra lại và hỏi ngay giáo viên của bạn.

Có dấu hiệu ngược lại : Pranayama không nên tập trong khi đang bị bệnh gì đó nếu không có người có kinh nghiệm hướng dẫn.

Dù vậy một số kỹ thuật đơn giãn bạn vẫn có thể sử dụng như: hiểu biết vầ kỹ thuật thở, hay thở bằng bụng dưới trong tư thế Shavasana. Luôn tham khảo một giáo viên Yoga chuyên về điều trị (therapist) hay ít ra là giáo viên yoga bình thường, nếu bạn muốn thực hành cho một mục đích trị liệu nào đó.

Không được hút thuốc: Sẽ chẳng khôn ngoan gì cho người tập Pranayama nếu họ hút thuốc hay cần sa

KỸ THUẬT THỞ TỰ NHIÊN

Đây là một kỹ thuật đơn giản dược giới thiệu đến người tập Pranayama cho việc hô hấp của riêng họ và thiết lập phương pháp thở.

Nó cực kỳ thư giãn và có thể tập bất cứ lúc nào. Sự hiểu biết về quá trình thở đầy đủ là giảm tốc độ hô hấp và thiết lập một nhịp thở thật thư giãn.

Bát đầu nào, nature breath :

- Ngồi trong tư thế thiền thật thoải mái, hoặc nằm trong tư thế shavasana ( corpse), thư giãn toàn thân.

- Cảm nhận quá trình thở tự nhiên. Phát triển nhận thức đầy đủ về nhịp thở.

- Cảm nhận dòng hơi thở vào và ra qua mũi. Không kiểm soát việc thở bất kỳ lý do gì.

- Nên nhớ rằng hơi thở khi vào lỗ mũi sẽ lạnh và khi thở ra sẽ ấm. 

Hãy cảm nhận điều này một cách tự nhiên. Cảm nhận hơi thở vào và ra ở giữa phần phía trong miệng và trên cổ họng:

- Tập trung vào cuống họng và cảm nhận luồng hơi thở đi vào trong nó.
- Tập trung vào vùng ngực , cảm nhận luồng hơi thở vào trong khí quản và phế quản.
- Kế tiếp, cảm nhận luồng khí vào phổi, phải nhận thức rõ việc làm phồng phổi lên và thả lỏng.
- Tập trung sang lồng ngực, cảm nhận việc mổ rộng lồng ngực và thả lỏng của lồng ngực.
- Bây giờ tập trung xuống bụng, Cảm nhận bụng di chuyển lên khi hít vào và di chuyển xuống khi thở ra.
- Sau cùng là cảm nhận toàn bộ quá trình thở từ lỗ mũi cho đến bụng, và thỉnh thoảng lại để ý đến nó.

Tập trung trở lại đến toàn bộ cơ thể như một bộ máy thống nhất và mở mắt ra.

KỸ THUẬT THỞ BẰNG BỤNG

Việc thở bằng bụng hay cơ hoành được luyện tập bằng cách tăng cường hoạt động của cơ hoành và giảm thiểu hoạt động của lồng ngực. Cơ hoành là một tấm cơ vòng phân chia phổi và khoang bụng. Khi chức năng này hoạt động đúng, chúng sẽ thúc đẩy hầu hết các hoạt động thở hiệu quả.

HÍT THỞ BẰNG BỤNG


Luyện tập hít thở bằng bụng hoặc cơ hoành bằng cách tăng cường hoạt động của cơ hoành và giảm thiểu hoạt động của lồng ngực.

Cơ hoành là một cấu trúc cơ có hình vòm tạo thành vách ngăn cách giữa phổi và ổ bụng, và khi hoạt động đúng cách, bộ phận này thúc đẩy cách thở hiệu quả nhất.

Đấy là tính hiệu quả của cơ hoành chứ không đơn thuần là bản thân cơ hoành khi chịu tác động căng lên xẹp xuống của dạ dày.

Cơ này rất nhạy cảm nhưng điều này có ích khi luyện tập.

Cơ hoành giãn ra, đẩy phần bụng xuống và hướng ra ngoài lúc bạn hít vào. Cơ hoành co lại và phần bụng hóp lại vào phía trong khi bạn thở ra.

Chuyển động của cơ hoành cho biết các thùy dưới của phổi đang được hoạt động.

Cơ hoành hoạt động đúng cách sẽ giúp cân bằng mở rộng các phế nang, cải thiện sự lưu thông của hệ bạch huyết từ các bộ phận cơ bản của phổi, mát sa gan, dạ dày, ruột và các cơ quan khác nằm ngay bên dưới, tác động tích cực tới chức năng của tim và động mạch vành, cải thiện lượng oxy trong máu và quá trình lưu thông.

Hít thở bằng bụng là cách thở tự nhiên và hiệu quả nhất nhưng mọi người hay quên điều này vì còn mải bận tâm đến căng thẳng, tư thế sai kỹ thuật, mặc quần áo không thoải mái và thiếu kỹ năng.

Một khi kỹ thuật này, một lần nữa trở thành một phần của cuộc sống hàng ngày và mọi người đều biết hít thở sao cho đúng, sẽ có một bước tiến lớn để hạnh phúc cả về vật chất và tinh thần.


HÍT THỞ BẰNG BỤNG ( HOẶC CƠ HOÀNH )

Nằm trong tư thế shavasana và thư giãn toàn bộ cơ thể. Quan sát hơi thở tự nhiên mà không kiểm soát nó bằng bất kỳ cách nào.

Tiếp tục quan sát hơi thở tự nhiên trong một thời gian. Đặt tay phải vào bụng ngay phía trên rốn và bàn tay trái lên giữa ngực.

Giơ tay phải lên khi hít vào và thả tay xuống khi thở ra nhưng giữ nguyên tay trái. Không nên căng thẳng khi hít thở.

Đừng miễn cưỡng khi tập luyện dưới bất kỳ hình thức nào. Cố gắng không mở rộng ngực hoặc di chuyển vai. Cảm nhận bụng co giãn. Tiếp tục thở chậm và sâu.

Hít vào đồng thời mở rộng vùng bụng càng nhiều càng tốt mà không mở rộng lồng ngực.

Cuối quá trình hít vào, cơ hoành sẽ nén bụng và rốn sẽ đạt tới vị trí cao nhất.

Cơ hoành sẽ co lại và bụng xẹp xuống lúc bạn thở ra.

Vào cuối giai đoạn bạn thở ra, bụng sẽ co lại và rốn hướng về phía cột sống. Tiếp tục tập trong một vài phút.

HÍT THỞ BẰNG NGỰC

Hít thở bằng ngực sử dụng các thùy giữa phổi để co giãn lồng ngực. Cách này tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với thở bằng bụng nếu tính trên cùng một lượng không khí trao đổi. Quá trình này thường gắn với việc tập thể dục và vận động thể chất, cũng như bạn khi bị áp lực và căng thẳng, nó giúp cơ thể nhận nhiều oxy hơn.

Tuy nhiên,nhiều người có xu hướng duy trì cách hít thở dài hơi này sau khi tình trạng căng thẳng đã qua, tạo ra những thói quen hít thở xấu và lại tiếp tục bị căng thẳng.

Hít thở bằng ngực

Ngồi trong tư thế thiền hay nằm trong thư thế shavasana và thư giãn toàn bộ cơ thể.

Duy trì nhận thức không gián đoạn về hơi thở tự nhiên một thời gian, tập trung vào hai bên ngực của bạn. Ngừng sử dụng cơ hoành và bắt đầu hít vào bằng cách từ từ mở rộng lồng ngực. 

Cảm nhận từng xương sườn chuyển động ra ngoài và hướng lên, cảm giác không khí được đưa vào phổi. Mở rộng ngực càng nhiều càng tốt. Thở ra bằng cách thư giãn các cơ ngực. 

Cảm nhận lồng ngực co lại và buộc không khí thoát ra qua phổi. Hít thở chậm và sâu bằng ngực mà không sử dụng cơ hoành. Tiếp tục hít thở bằng ngực trong vài phút, dừng lại hơi sau mỗi lần hít vào và thở ra. 

III. HÍT THỞ BẰNG XƯƠNG ĐÒN

Hít thở bằng xương đòn là giai đoạn cuối cùng quá trình mở rộng lồng ngực. Nó xảy ra sau khi giai đoạn hít vào bằng lồng ngực kết thúc . Để đưa thêm không khí vào phổi , các cơ ở cổ, cổ họng và xương ức kéo xương sườn trên và xương đòn lên.

Điều này buộc bạn hít vào hết mức có thể và chỉ các thùy trên của phổi được làm sạch. Trong cuộc sống hàng ngày , hít thở bằng xương đòn là chỉ được sử dụng khi vận động thể chất cực mạnh và khi gặp các bệnh tắc nghẽn đường hô hấp như hen suyễn.

Hít thở bằng xương đòn

Nằm trong tư thế shavasana và thư giãn toàn bộ cơ thể. Hít thở bằng ngực trong vài phút.

Hít vào, mở rộng toàn bộ lồng ngực. Khi các xương sườn được mở rộng tối đa, hít vào nhiều hơn một chút cho đến bạn cảm nhận điều này ở phần trên của phổi xung quanh cổ.

Bạn cũng nên nỗ lực nâng vai và xương đòn lên một chút. Thở ra từ từ, đầu tiên thả lỏng phần cổ dưới và phía trên ngực, sau đó thư giãn với phần còn lại của lồng ngực để nó trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục tập và quan sát ảnh hưởng của cách thở này.

PHƯƠNG PHÁP THỞ YOGA

Phương pháp thở Yoga kết hợp ba kỹ thuật hít thở trước. Nó được dùng để tối đa hóa không khí bạn hít vào và thở ra nhằm mục đích kiểm soát hơi thở, điều chỉnh thói quen thở sai và tăng lượng oxy.

Bạn có thể tập bất cứ lúc nào và phương pháp này đặc biệt hữu ích trong tình huống căng thẳng cao độ hay giận dữ vì có khả năng làm dịu các dây thần kinh. Tuy nhiên, trong khi được đưa vào một chương trình tập yoga hàng ngày, cách hít thở này hoàn thiện các phương thức hít thở tự nhiên, tuy nhiên bạn không nên tập phương pháp thở yoga liên tục.

Thực hành phương pháp thở Yoga

- Ngồi trong tư thế thiền hoặc nằm trong tư thế shavasana và thư giãn toàn bộ cơ thể.

- Hít vào chậm và sâu, giãn hoàn toàn phần bụng.

- Cố gắng thở chậm để không hoặc có thì cũng chỉ có thể nghe thấy một chút âm thanh. Cảm thấy không khí chạm vào đáy phổi.

- Sau đó bắt đầu mở rộng ngực hướng lên trên. Khi các xương sườn mở rộng hoàn toàn, hít vào nhiều hơn một chút cho đến khi bạn cảm nhận được sự co giãn ở phần trên của lưng, xung quanh gáy.

Bạn cũng nên nâng vai và xương lên một chút. Lúc này bạn sẽ thấy căng phần cơ ở cổ.

Thư giãn tất cả các bộ phận còn lại trên cơ thể. Cảm nhận không khí tràn đầy các thùy trên của phổi, hoàn thành một một quá trình hít vào.

Bạn nên thực hiện toàn bộ quá trình này liên tục, từng giai đoạn hít thở liên kết liền mạch và không có bất kỳ điểm chuyển tiếp rõ ràng nào. Không nên cử động hoặc bị căng thẳng. Hơi thở phải nhịp nhàng như sóng biển.

Bây giờ bắt đầu thở ra.

Đầu tiên hãy thư giãn phần gáy và ngực trên, sau đó ép lồng ngực xuống và hướng vào trong.

Tiếp theo, căng cơ hoành lên trên hướng về phía ngực. Hãy cố làm trống phổi càng nhiều càng tốt mà không bị căng thẳng bằng cách kéo thành bụng về gần cột sống nhất có thể.

Toàn bộ động tác nên được tập luyện một cách hài hòa. Giữ hơi thở trong vài giây vào cuối quá trình thở ra. Động tác này kết thúc một chu trình thở bằng phương pháp yoga. Lúc mới đầu bạn nên thực hiện từ 5 đến 10 lần và sau đó từ từ tăng lên 10 phút mỗi ngày.

Lưu ý khi tập: Phương pháp thở Yoga được sử dụng trong hầu hết các tư thế pranayamas. Tuy nhiên yêu cầu chính là phải hít thở một cách thoải mái và thư giãn.

Do đó, một khi bạn nhận thức và kiểm soát được quá trình thở, kỹ thuật thở bằng xương đòn sẽ được thay thế bằng phương pháp thở yoga - sự kết hợp của phương pháp thở bằng bụng và bằng ngực. Hơi thở của bạn phải là một dòng chảy nhẹ nhàng tự nhiên không bị ép buộc.

NADI SHODHANA PRANAYAMA

Vị trí bàn tay: Nasagra Mudra (vị trínosetip)

- Giữ các ngón tay của bàn tay phải ở trước của mặt.

- Thả lỏng ngón trỏ và ngón giữa ở giữa hai lông mày.

- Đặt ngón tay cái trên lỗ mũi phải và ngón đeo nhẫn trên lỗ mũi trái.

- Dùng hai ngón tay này ấn luân hai bên lỗ mũi, chặn hơi thở để kiểm soát dòng chảy của hơi thở trong mũi.

- Bạn có thể gập ngón út thoải mái.

- Khi tập trong thời gian dài, bạn có thể dùng tay trái đỡ khuỷu tay.

Nadi Shodhana Pranayama (Tâm linh thanh tịnh)

Kỹ thuật số 1: Tập chuẩn bị

- Ngồi trong bất kỳ tư thế thiền nào thoải mái, tốt nhất là tư thế siddha/siddha yoni asana hoặc padmasana. (Những người không thể ngồi trong tư thế thiền có thể ngồi dựa vào tường, hai chân dang rộng hoặc ngồi trong một chiếc ghế lưng thẳng).

- Giữ thẳng đầu và cột sống. Thư giãn toàn bộ cơ thể và nhắm mắt lại.

- Thực hành phương pháp thở yoga trong một thời gian.

- Tập tư thế nasagra mudra bằng tay phải và đặt tay trái trên đầu gối hoặc tư thế tay jnana mudra.

- Dùng ngón cái bịt lỗ mũi bên phải.

- Hít vào và thở ra bằng lỗ mũi trái 5 lần nhịp nhàng và cảm nhận từng hơi thở.

- Sau 5 lượt hãy thả lỏng ngón cái và bịt lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn hoặc nón áp út, chặn dòng chảy của không khí.

- Hít vào và thở ra bằng lỗ mũi phải 5 lần, giữ tỷ lệ hô hấp bình thường.

- Hạ tay xuống và hít thở 5 lần qua cả hai lỗ mũi.

Cả quá trình trên là một lượt hoàn chỉnh. Tập 5 lượt từ 3 đến 5 phút và đảm bảo bạn không tạo ra âm thanh khi không khí đi qua lỗ mũi. Sau 15 ngày luyện tập, bạn có thể áp học kỹ thuật số 2.

Kỹ thuật số 2 : Thở luân phiên bằng mũi

Trong kỹ thuật này, bạn phải kiểm soát thời gian hít vào / thở ra. Dùng ngón cái bịt lỗ mũi bên phải và ra qua lỗ mũi trái và đếm nhẩm trong đầu, " 1, Om, 2, Om, 3, Om" cho đến khi kết thúc thoải mái quá trình hít vào. Đây là cách đếm cơ bản.

Hít thở sâu bằng phương pháp thở yoga. Đừng căng thẳng. Dùng ngón đeo nhẫn bịt lỗ mũi trái, thả lỏng ngón cái khi thở ra bằng lỗ mũi phải, đồng thời đếm " 1, Om, 2, Om, 3, Om ".

Thời gian hít vào và thở ra phải ngang nhau. Tiếp theo hãy hít vào qua lỗ mũi phải và đếm theo cách đã nêu ở trên. Đóng lỗ mũi bên phải vào cuối giai đoạn này, mở lỗ mũi trái và thở ra bằng lỗ mũi trái, đếm theo cách đã nêu. Đây là một lượt hít thở hoàn chỉnh. Hãy hực hành 10 lượt.

Tỷ lệ và thời gian: Sau một vài ngày, nếu bạn không gặp khó khăn gì hãy tăng thời gian hít vào / thở ra trong một lượt đếm. Tiếp tục theo cách cho đến khi việc tập luyện trở nên dễ dàng, cho đến khi đạt tỷ lệ đếm 12:12.

Đừng ép hơi thở bằng bất kỳ cách nào và tuyệt đối không tăng tốc độ đếm trong thời gian thở ra để bù cho việc rút ngắn hơi thở. Khi bạn cảm thấy khó chịu, dù ít tới đâu cũng phải giảm lần đếm.

Sau khi hoàn thiện tỷ lệ đã nêu ở trên, bạn có thể thay đổi thành 1:02. Ví dụ, hít vào khi đếm đến 5 và thở ra khi đếm đến 10.

Tiếp tục kéo dài hơi thở bằng cách thêm một lượt đếm khi hít vào và hai lượt khi thở ra cho đến khi đạt tỉ lệ 12:24.

Tỷ lệ này tạo nhịp điệu cân bằng cho não và tim, hỗ trợ điều trị rối loạn hệ tim mạch và thần kinh cũng như căng thẳng liên quan đến các điều kiện thông thường. Khi bạn có thể tập kỹ thuật dễ dàng, hãy chuyển sang kỹ thuật 3.

Kỹ thuật số 3 : với Antar Kumbhaka (giữ không khí trong phổi)

Kỹ thuật này giới thiệu Antar kumbhaka hay còn gọi là cách giữ không khí trong phổi. Bịt lỗ mũi phải và hít vào từ từ qua lỗ mũi trái và đếm tới 5. Ở cuối giai đoạn này, bịt cả hai lỗ mũi và giữ không khí trong phổi và đếm đến 5.

Có thể thu hẹp thanh môn (khoảng giữa hai dây thanh âm) để giữ không khí trong phổi.

Mở lỗ mũi phải, hít vào và sau đó từ từ thở ra và đếm đến 5.

Thực hiện việc này vào cuối quá trình hít vào giúp các cơ hô hấp hoạt động trở lại và làm giảm tình trạng thanh môn khép chặt. Bạn nên thở ra từ tốn cùng một khoảng thời gian như khi hít vào.

Vào cuối giai đoạn thở ra, hít vào ngay lập tức thông qua lỗ mũi bên phải rồi đếm tới 5 nhưng vẫn bịt lỗ mũi bên trái. Giữ không khí trong phổi và đếm tới 5 với hai lỗ mũi được bịt kín một lần nữa.

Mở lỗ mũi bên trái, hít vào và sau đó thở ra nhẹ nhàng qua lỗ mũi bên trái và đếm tới 5. Đây là một lượt hoàn chỉnh. Duy trì liên tục nhận thức về các lượt đếm và hơi thở. Thực hành 10 lượt.

Tỷ lệ và thời gian: Quan trọng nhấy là bạn cần duy trì một tỷ lệ nhất định khi hít vào, giữ không khí trong phổi và thở ra.

Tỷ lệ sẽ thay đổi khi bạn có thể giữ không khí trong phổi lâu hơn và dần dần tăng khoảng thời gian này lên. Sau khi tập nhuần nhuyễn theo tỷ lệ 1:1:1 hãy tăng lên thành 01:01:02.

Ví dụ, hãy hít vào rồi đếm đến 5, thực hiện kumbhaka trong cùng khoảng thời gian như trên 5 và thở ra khi đếm tới 10.

Sau một tuần luyện tập và có thể kiểm soát được tỷ lệ này, bạn hãy tập với tỷ lệ 1:2:2. Hít vào rồi đếm đến 5, thực hành kumbhaka rồi bắt đầu đếm tới 10, cuối cùng là thở ra khi lại đếm đến 10.

Sau khi tập nhuần nhuyễn với tỷ lệ 01:02:02, tăng 1 giây cho thời gian hít vào (ví dụ từ 5 lên 6), 2 giây khi giữu khí trong phổi và 2 giây cho thời gian thở ra (hãy tăng mỗi số trong tỷ lệ này lên 12 lần).

Tới lúc đó tỷ lệ của một lượt hít thở sẽ là 6:12:12.

Khi bạn hoàn thiện được quá trình này mà hoàn toàn không có cảm giác khó chịu, tăng lên 07:14:14.

Hãy tăng dần dần tỷ lệ này sau khoảng một hoặc hai năm để đạt tới 24:48:48.

Sau đó, tăng đều tỷ lệ lên 1:3:2 và 1:4:2. Khi nào bạn tập được vớ tỷ lệ trên hãy bắt đầu học kỹ thuật số 4.

Kỹ thuật số 4 : với Antar và Bahir Kumbhaka (giữ không khí trong phổi và ngưng hô hấp khi bạn đã thở ra trong một khoảng thời gian)

Chúng tôi giới thiệu cho bạn kỹ thuật Bahir kumbhaka hay còn gọi là ngưng hít vào sau khi thở ra trong một khoảng thời gian nhất định.

- Không nên cố gắng ngưng hít vào quá lâu khi mới tập lần đầu, mặc dù điều đó có vẻ khá dễ dàng. Hít vào bằng lỗ mũi bên trái.

- Giữ không khí trong phổi với kỹ thuật Antar kumbhaka như mô tả ở trên.

- Thở ra bằng lỗ mũi phải. Sau đó, khi trong phổi còn càng ít không khí càng tốt, bạn hãy bịt cả hai lỗ mũi và ngưng hít vào lâu nhất có thể.

- Bạn có thể thu hẹp thanh môn để đẩy không khí ra khỏi phổi. Sau đó thở ra nhẹ nhàng qua lỗ mũi phải ngay trước khi hít vào.

Quá trình này sẽ đóng phổi và thanh môn đồng thời giúp hệ hô hấp hoạt động nhịp nhàng.

- Hít vào từ từ bằng lỗ mũi phải. Giữ không khí trong phổi bằng kỹ thuật Antar kumbhaka.

- Thở ra bằng lỗ mũi bên trái. Sau đó bịt cả hai lỗ mũi và ngưng hít vào một lần cho đến khi bạn cảm thấy cần hô hấp trở lại.

Đây là một lượt tập hít thở. Hãy nhớ thở ra từ tốn qua lỗ mũi phải trước khi hít vào lúc bắt đầu lượt tập tiếp theo. Thực hành 5 lượt.

Tỷ lệ và thời gian: Nên bắt đầu tập hít vào, giữ không khí trong phổi rồi thở ra và giữ không khí ngoài phổi theo tỷ lệ 1:4:2:2. Bạn nên tăng từ từ thời gian hít vào từ 5lên 6 lúc đếm, sau đó là 6-7 và như vậy, và thời gian thở ra và giữ khí trong phổi cũng phải được điều chỉnh cho phù hợp. Không tăng thời gian hít vào cho đến lúc bạn cảm thấy thoải mái khi tập hai giai đoạn còn lại.

Tập luyện nâng cao: Có thể tập kết hợp Nadi shodhana Pranayama và jalandhara, moola cũng như Uddiyana bandhas ( để biết thêm chi tiết hãy tham khảo phần Bandha ).

Đầu tiên chỉ thực hành jalandhara bandha để tập duy trì hơi thở ở bên trong phổi. Sau khi hoàn thiện giai đoạn này, kết hợp jalandhara bandha và tập giữ hơi thở bên ngoài phổi.

Sau đó, kết hợp moola bandha với jalandhara trong khi tập giữ khí bên trong và đẩy khí ra ngoài phổi. Khi bạn đã quen với việc này, áp dụng Uddiyana bandha, nên nhớ chỉ tập trong giai đoạn giữ không khí ngoài phổi. Bạn cần điều chỉnh tỷ lệ của hít thở cho phù hợp với năng lực của bản thân.

Hít thở: Hít thở không gây ra tiếng động khi tập tất cả các kỹ thuật shodhana nadi, hãy đảm bảo rằng bạn không cảm thấy bị ép buộc hoặc hạn chế trong bất tình huống nào. Tỷ lệ và thời gian tập luyện tăng tỷ lệ thuận với việc hơi thở trở nên nhẹ nhàng và tinh tế.

Không nên tăng tỷ lệ và thời gian hít thở khi thư giãn, tập luyện nhịp nhàng và cảm nhận.

Dòng chảy của hơi thở phải suôn, không bị giật trong suốt quá trình thực hành. Hãy nhớ luôn luôn sử dụng ngực và cơ hoành cũng như tập phương pháp thở yoga.

Nếu một trong hai lỗ mũi bị bịt kín, hãy tập jala neti hoặc các bài tập cân bằng hơi thở trước khi bắt đầu.

Nhận thức: Thể chất - khi thít thở và đếm. Tinh thần - tâm trí bạn rất dễ đi lang thang trong nadi shodhana.

Chỉ cần nhận thức được xu hướng đi lang thang này của tâm trí, tiếp tục thực hành và đếm. Điều này sẽ tự khuyến khích nhận thức trở về thực tế tập luyện.

Tinh thần – dựa trên Ajna chakra (Luân xa 6).

Biện pháp phòng ngừa: Tùy thuộc vào giai đoạn của con trăng, một trong hai lỗ mũi thường trở nên mạnh hơn trong suốt thời gian mặt trời mọc hoặc mặt trời lặn.

Đây là thời điểm thích hợp để tăng cường các bài tập swara(những bài tập tập trung vào dòng khí thở ra vào liên tục), "hít thở" và vận động.
Sẽ là không khôn ngoan nếu thay đổi dòng chảy prana vào thời điểm này. Không nên ép buộc hơi thở của bản thân dưới bất kì tình huống nào.

Không bao giờ thở bằng miệng.

Tập luyện một cách cẩn thận dưới sự hướng dẫn của chuyên gia. Hãy giảm thời gian hít vào / thở ra / giữ hơi thở trong hoặc ngoài phổi khi bạn có dấu hiệu khó chịu dù ít hay nhiều, nếu cần thiết thì ngừng tập luyện tới hết ngày. Không bao giờ được vội vã khi tập Nadi shodhana.

Trình tự: Bạn nên tập Nadi shodhana sau các tư thế pranayamas được dùng để sưởi ấm hoặc làm mát cơ thể, cũng như trước luôn cả bhramari và ujjayi pranayamas. Thời gian tốt nhất để thực hành là từ 4 tới 6 giờ sáng; tuy nhiên bạn cũng có thể tập bất cứ lúc nào trong ngày ngoại trừ sau bữa ăn.

Độ dài thời gian tập luyện: từ 5 đến 10 lượt hoặc từ 10 đến15 phút mỗi ngày.

Lợi ích: Nadi shodhana đảm bảo toàn bộ cơ thể được nuôi dưỡng bằng một nguồn oxy đặc biệt. Carbon dioxide được đẩy ra và máu được lọc sạch chất độc. Các trung tâm trong não bộ được kích thích làm việc gắn kết hơn với công suất tối ưu. Điều này cũng giúp bạn bình thản, tinh thần minh mẫn và tập trung hơn, tốt cho những người lao động trí óc.

Nadi shodhana giúp tăng sức sống và làm giảm mức độ căng thẳng, lo lắng bằng cách hài hòa các prana. Lưu thông và cân bằng ida và pingala nadis, tuần hoàn kênh sushumna nadi giúp bạn đạt trạng thái thiền định sâu và giác ngộ tâm linh.

Lưu ý khi thực hành: Người ta dự định phát triển nadi shodhana trong một thời gian dài. Mỗi kỹ thuật phải được thực tập tối thiểu là 6 tháng, trừ kỹ thuật 1 có thể được tập trong 2 đến 4 tuần. Bạn thậm chí có thể mất nhiều năm để tăng tỷ lệ và thời gian hít thở khi tập từng kỹ thuật nêu trên.

Kỹ thuật 1 và 2 giúp phổi và hệ thần kinh chuẩn bị sẵn sàng cho các kỹ thuật 3 và 4 khi Antar và bahir kumbhaka được áp dụng để giữ hơi thở trong và ngoài phổi. Khi đã kiểm soát được các kỹ thuật này, bạn sẽ mất một thời gian để nhận ra cơ thể và tâm trí cần phải điều chỉnh để thích nghi với việc kéo dài thời gian hít thở. Bạn sẽ đạt được hững lợi ích đầy đủ khi thực hành bằng cách hoàn thiện từng cấp độ tập luyện một cách có hệ thống chứ không phải vội vàng áp dụng kỹ thuật nâng cao.

Chú ý: Từ Nadi có nghĩa là ' kênh ' hoặc ' dòng chảy ' của năng lượng và và shodhana có nghĩa là 'thanh lọc'. Do đó, nadi shodhana nghĩa là thực hành để thanh lọc kênh hoặc dòng chảy năng lượng. Số 24 được dùng để tính thời gian hít thở xuất phát từ các văn bản cổ điển có sử dụng thần chú Gayatri như một nhịp để đo chiều dài của pranayamas ; thần chú Gayatri được tạo thành từ 24 đơn lẻ.

SHEETALI PRANAYAMA

Sheetali Pranayama (hơi thở làm mát)

- Ngồi trong bất cứ tư thế thiền định thoải mái nào với hai bàn tay đặt trên đầu gối hoặc theo kiểu dáng jnana mudra. Nhắm mắt và thư giãn toàn bộ cơ thể.

- Đưa lưỡi ra ngoài miệng càng nhiều càng tốt mà không để bị căng thẳng. Cuộn hai bên lưỡi để tạo thành một hình ống. Hít vào và đưa không khí qua ống này.

- Vào cuối quá trình này, kéo lưỡi vào và ngậm miệng lại đồng thời thở ra bằng mũi. Thực tập phương pháp thở yoga trong suốt quá trình trên.

- Khi thở bạn nên tạo ra một tiếng ồn tương tự như gió cuốn. Bạn sẽ cảm thấy lạnh như băng ở lưỡi và vòm miệng.

Đây là một lượt hoàn chỉnh. Thực hành 9 lượt.

Độ dài thời gian tập: Tăng dần tăng số lượng các vòng từ 9 lên 15 cũng như thời gian mỗi lần hít vào / thở ra. Nói chung khoảng 15 lượt là đủ, tuy nhiên bạn có thể tập lên tới 60 lượt trong thời tiết cực kì nóng bức.

Nhận thức: Trên lưỡi và cảm giác mát lạnh của hơi thở.

Trình tự: Thực hành sau cácasanavà tư thế tập yoga khác được dùng để làm nóng cơ thể với mục đích khôi phục nhiệt độ cân bằng.

Biện pháp phòng ngừa: Không nên tập kỹ thuật này trong một bầu không khí bị nhiễm bẩn hoặc trong thời tiết lạnh. Làm nóng mũi và làm sạch không khí hít vào trước khi đưa vào phổi. Tuy nhiên, không khí sẽ không được lọc sách khi hít thở qua miệng. Hít trực tiếp không khí bẩn và lạnh vào phổi rất có hại.

Chống chỉ định: Những người bị huyết áp thấp hoặc các bệnh rối loạn đường hô hấp như hen suyễn, viêm phế quản và nhiều chất nhầy quá mức không nên thực hành Pranayama này. Những người bị bệnh tim nên thực hành nhưng không được tập giữ hơi thở.

Luyện tập giúp làm mát hoạt động của các trung tâm năng lượng thấp hơn, do đó những người bị táo bón mãn tính nên tránh điều này. Nói chung bạn không nên tập Pranayama này trong mùa đông hoặc ở vùng khí hậu mát mẻ.

Lợi ích: Tập luyện theo phương pháp này giúp làm mát cơ thể và tâm trí. Tác động đến trung tâm não bộ nơi liên kết với các bộ phận điều khiển sinh học và nhiệt độ.

Thêm vào đó còn giúp làm mát và giảm kích thích tinh thần và cảm xúc, khuyến khích dòng chảy tự do của prana lan khắp cơ thể.

Phương pháp này thư giãn cơ bắp, giúp tinh thần yên tĩnh và có thể được sử dụng như thuốc an thần trước khi đi ngủ.

Nó giúp kiểm soát cơn đói và khát, và tạo cảm giác hài lòng. Hơn thế nữa còn giúp làm giảm huyết áp và acid dạ dày.

Luyện tập nâng cao: Bạn có thể kết hợp Pranayama này với jalandhara bandha khi giữ không khí trong phổi (để biết chi tiết thực hành hãy tham khảo phần Bandha).

Đừng căng khi tập kumbhaka, một hoặc hai giây là đủ cho lần đầu tiên. Có thể tăng dần thời gian khi bạn hoàn toàn làm chủ được kỹ thuật này.

Lưu ý khi tập: Khoảng một phần ba dân số có khả năng di truyền để cuộn hai bên lưỡi thành hình cái ống. Tập Pranayama seetkari cũng mang lại lợi ích tương tự.

Lưu ý: Từ tiếng Phạn - sheetali có nguồn gốc từ ‘sheet’, từ có nghĩa là " lạnh ". Sheetal có nghĩa là " đó là bình tĩnh, không kịch liệt và nhẹ nhàng '.

SEETKARI PRANAYAMA

Seetkari Pranayama (hay còn gọi là The Cooling Breath Pranayam – phương pháp hít thở qua miệng tạo ra tiếng động)

- Ngồi trong bất cứ tư thế thiền thoải mái nào.

- Nhắm mắt và thư giãn toàn bộ cơ thể.

- Khép nhẹ hai hàm răng vào nhau.

- Tách hai môi để lộ hàm răng.

- Giữ lưỡi thẳng hoặc uốn lại và tỳ vào phần ngạc mềm trong tư thế Khechari mudra (tham khảo phần Mudra).

- Hít sâu vào từ từ qua răng.

- Ngậm miệng và giữ thẳng lưỡi trong tư thế khechari mudra ở cuối giai đoạn này. Sau đó từ từ thở ra bằng mũi một cách có kiểm soát.

Đây là một lượt hít thở hoàn chỉnh. Hãy thực hành 9 lượt.

Độ dài thời gian tập: Như khi tập Pranayama sheetali.

Nhận thức: Dựa vào việc tạo âm thanh như khi bạn rít lên.

Trình tự: Như khi tập Pranayama sheetali.

Chống chỉ định: Như khi tập Pranayama sheetali. Các học viên có hàm răng nhạy cảm, bị mất răng hay đang dùng răng giả nên thực hành Pranayama sheetali thay cho Seetkari Pranayama.

Lợi ích: Như đối với Pranayama sheetali nhưng có thêm lợi thế bổ sung là giúp giữ răng và nướu khỏe mạnh.

Thực hành nâng cao: Như khi tập Pranayama sheetali.

Lưu ý: Thông qua quá trình tập luyện hoàn hảo này, những người giỏi trở nên hoàn thiện như thần Kamadeva. Kama nghĩa là " mong muốn " và deva có nghĩa là 'thầy'. Do đó, thông qua tập luyện bạn hoàn thành được mong muốn đạt đến trạng thái cân bằng tinh khiết.

BHRAMARI PRANAYAMA

Bhramari Pranayama (hít thở tạo tiếng động vo ve như ong)

- Ngồi trong một tư thế thiền asana thoải mái.

- Giữ thẳng dây cột sông và đầu, đặt hai bàn tay trên đầu gối hoặc trong tư thế Jnana mudra.

- Tư thế lý tưởng để tập phương pháp này là padmasana hoặc siddha/siddhayoni asana.

Bạn có thể áp dụng vị trí nadanusandhana asana trong nada yoga.

- Ngồi trên một cái chăn cuộn tròn, gót chạm mông.

- Đặt hai bàn chân duỗi thẳng trên sàn, giơ đầu gối lên và chống khuỷu tay lên đó.

( Để biết đầy đủ chi tiết, hãy tham khảo tác phẩm Yoga và Kriya của Bihar Schoolof Yoga publication).

- Nhắm mắt và thư giãn toàn bộ cơ thể trong một thời gian ngắn.

- Vẫn khép nhẹ hai môi vào nhau nhưng để hở hai khép hàm răng suốt thời gian luyện tập.

Điều này cho phép bạn nghe thấy và cảm nhận rõ hơn trong não âm thanh rung động. Hãy chắc chắn rằng bạn thả lỏng hai hàm.

- Nâng cánh tay sang ngang và uốn cong khuỷu tay, đưa hai bàn tay về phía tai.

- Dùng ngón trỏ hoặc ngón giữa để bịt tai, ép luôn vành tai nhưng không để các ngón tay chèn lên nhau.

- Nếu đã tập được tư thế nadanusandhana, hãy dùng ngón cái bịt tai lại và thả lỏng bốn ngón tay khác trên đầu.

- Tập trung nhận thức vào trung tâm đầu nơi có luân xa Ajna và giữ yên toàn bộ cơ thể.

- Hít vào qua mũi. Thở ra từ từ một cách có kiểm soát trong lúc tạo ra một âm thanh sâu lắng, vo ve nhưng tiếng một con ong đất.

Tiếng vo ve phải mịn và được duy trì liên tục trong suốt thời gian thở ra. Âm thanh nên mềm mại và êm dịu, làm vang dội mặt trước của hộp sọ. Đây là một lượt hít thở hoàn chỉnh.

Hãy hít vào thật sâu và lặp lại toàn bộ quá trình vào cuối giai đoạn thở ra. Thực hiện 5 lượt.

Nhận thức: Thể chất – dựa trên tiếng vo ve trong đầu và giữ hơi thở ổn định.

Tinh thần – dựa trên luân xa Ajna.

Độ dài thời gian tập: khi mới bắt đầu, tập từ 5 đến 10 lượt là đủ, sau đó từ từ tăng lên từ 10 đến 15 phút.

Trong trường hợp bạn cực kỳ căng thẳng tinh thần hay lo lắng về tinh thần, hoặc khi tập để hỗ trợ chữa bệnh, hãy tập luyện đủ 30 phút quá trình, thực hành cho đến 30 phút.

Thời gian thực hành : Thời gian tốt nhất để thực hành là vào ban đêm hoặc trong sáng sớm như có ít tiếng ồn bên ngoài để can thiệp vào nội bộ nhận thức.

Thực hành tại thời điểm này đánh thức sự nhạy cảm tâm linh. Tuy nhiên, có thể bhramari thực hành bất cứ lúc nào để làm giảm căng thẳng tinh thần, cung cấp môi trường xung quanh là hòa bình an lạc./.

TTđTD - theo http://ue.vnweblogs.com/

2 nhận xét:

Đỗ Huyền nói...

Bài pốt của tác giả khá hay, cám ơn chị đã share.
Trang tham khảo : Tập Yoga tại nhà

Hanh Do nói...

Bài đăng thật bổ ích và sâu sắc, xin cám ơn rất nhiều, hãy chia sẻ thật nhiều nữa nhé.